Не всеки може лесно и безболезнено да изгради здравословна връзка с тялото си и храната. Повлияни сме от комплексите от детството, стреса и социалните медии, които знаят по-добре от нас кое е здравословно и кое не. Съществуват много техники, които ви помагат да изградите нормален хранителен режим, без да се придържате към диетите и отслабването. Една от тях е хранителният дневник.
Какво представлява дневникът на храненето и защо е необходим?
Дневникът на храненето е инструмент, който помага да се идентифицират поведенческите и психологическите причини за преяждането. На първо място е необходимо да се погледне обективно на настоящата ситуация: грешки, хранителни навици, причини за недоволство от фигурата или здравето. С нейна помощ можете да контролирате диетата си и, което е най-важното, постепенно да я коригирате без строги ограничения. Дневникът развива съзнанието.
Хранителният дневник може да ви помогне да установите причините за напълняването. Например, ако забелязвате много закуски, това може да означава, че не довършвате храната си по време на основните хранения. Дори и да се опитвате да спазвате диетичен начин на живот, може да пропускате калории със закуските.
Ще забележите и по кое време на деня приемате най-много храна. Ако човек се е хранил добре през деня, а вечерта е изял всичко, което е имало в хладилника, може да се касае за психологически проблем. Или пък не е ял достатъчно през деня.
Благодарение на дневника можете да видите по-пълна и обективна картина на храненето си. “Мозъкът умее да ни заблуждава. Например, често човек с наднормено тегло казва, че не яде нищо и сам качва килограми. И той наистина вярва в това. Когато започнем да си водим дневник, причините бързо се откриват.
Друг много важен фактор в дневника е контролът. Това помага да не се изгубите и да се придържате към избраната система на хранене.
Как да си водите хранителен дневник?
Самият дневник може да изглежда различно, няма универсална схема. Важно е да записвате всяко хранене и да не забравяте да записвате времето и размера на порцията. По-напредналите потребители могат да посочват в дневника причините за хранене, както и емоционалното и физиологичното си състояние в този момент. Това е особено важно при емоционално преяждане.
Струва си всяка вечер да отделяте поне 5 минути, за да анализирате деня, да си направите изводи, да видите и поправите грешките.
Възможно е сами да проследявате хранителните си навици и да правите корекции в диетата от дневника, но ако все още не можете, по-добре се консултирайте със специалист.
Важно е да запомните, че самият дневник не е панацея в борбата за здравословно хранене и красива фигура, но помага по пътя.
Откъде идват пристрастяването към храната и хранителните разстройства?
Може би ще се изненадате, но хранителното поведение започва да се формира още при първото хранене на бебето. Тогава се създава емоционална връзка: храната е утеха, любов и удовлетворение.
Една от задачите на възрастния, който се грижи за бебето, е да задоволява физиологичните му нужди. Родителят също така помага на детето да разбере какво му се случва и да “преработи” тези преживявания. Ако всичко върви по план, индивидът ще развие функция за саморегулиране в бъдеще. Но понякога самият родител не разполага с достатъчно ресурси или не е добре запознат със собствените си психологически процеси, тогава умението за саморегулация не е достатъчно развито и у детето. В този случай храната замества тази функция за него.
Причините за сериозните хранителни разстройства почти винаги се намират в детството. Но може да се случи и така, че възрастният да престане да усеща връзката с тялото си и да се ориентира към други хора или модни хранителни системи и да не познава модела, който му подхожда най-добре.
Преяждането може да бъде причинено и от консумацията на храни с ниска хранителна стойност. То може да бъде причинено и от хормонален дисбаланс, заболяване и медикаменти. Не трябва да се изключват и генетични фактори.
Как да започнете да се храните здравословно?
На първо място, приемете факта, че не сте доволни от сегашното си положение. Важно е да започнете това пътуване, като се чувствате комфортно и се грижите за тялото си. Първо създайте правилното информационно поле около себе си, а след това преминете към конкретни стъпки и развийте нови хранителни навици.
Много често се случва обратното: много хора се принуждават да променят хранителните си навици, да гладуват или да правят упражнения, без да разбират напълно как става това и най-вече защо е необходимо. Оттук и честите повреди.
Свалянето на килограми е толкова голяма цел, която можете да постигнете, ако изясните причините за преяждането и установите подходящ за вас начин на хранене.
- Забавлявайте се с храненето. Важно е да признаете пред себе си, че храната все още е източник на удоволствие, и ако всяко хранене е вкусно, няма да има нужда от десерт.
- Не пропускайте хранене, защото вечер волята отслабва и гладът се увеличава. Ако не пропускате хранения, няма да преяждате вечер.
- Трябва да сте съпричастни към собствените си сривове: не се обвинявайте и не си прощавайте за моментна слабост. Но също така не трябва да продължавате да се храните, когато сте се сринали.
Важно е да се спазва режимът, тъй като липсата на достатъчно сън води до преяждане. Също така е разумно да съставите списък на вредните хранителни навици и да разберете какви нужди покриват и с какво могат да бъдат заменени. Хранителният дневник може да ви помогне в последния случай.
