Добри и лоши въглехидрати
Доброто хранене е един от най-ефективните начини за поддържане на добро здраве и благополучие. Един от най-важните му аспекти са въглехидратите, тъй като благосъстоянието ви може да бъде добро или лошо в зависимост от въглехидратите, които консумирате. В тази статия ще научите кои са “добрите” и “лошите” въглехидрати, откъде идват и как можете да коригирате храненето си към по-добро.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са основна група хранителни вещества заедно с протеините и мазнините. Основната функция на тези вещества в човешкото тяло е да произвеждат енергия. Въглехидратите се делят на прости и сложни и включват много разновидности на захари, нишестета и фибри.
Какво представляват “сложните въглехидрати”?
Накратко казано, сложните въглехидрати са добрите въглехидрати, на които трябва да се основава диетата ви. От химическа гледна точка те представляват захарни молекули, обединени в дълги и сложни вериги. Тази структура принуждава организма да усвоява тези въглехидрати по-дълго, така че консумацията им не води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Овесените ядки, кафявият ориз, бобовите растения, зелените зеленчуци и други зърнени храни са богати на сложни въглехидрати.
И както вероятно вече сте се досетили, едно от предимствата на сложните въглехидрати е, че те обикновено са богати на витамини, минерали и други важни хранителни вещества.
Какво представляват “простите въглехидрати”?
Простите въглехидрати, или още наричани прости захариди, са прости. Те се състоят от една или две молекули захар, комбинирани заедно. Не всички прости въглехидрати обаче трябва да се страхуват. Например пресните плодове съдържат такива въглехидрати, но и фибри. В комбинация с фибри организмът смила и усвоява простите въглехидрати малко по-бавно.
Избор на правилните въглехидрати
- Яжте достатъчно зеленчуци
Преди всичко, превърнете пълноценните, натурални зеленчуци и плодове в основа на вашата диета. Хранителните вещества на растителна основа забавят процеса на стареене, насърчават здравословното делене на клетките и намаляват риска от заболявания, свързани с начина на живот. Опитайте се да избирате зеленчуци и плодове с ярки, жизнени цветове, които са показател за тяхното качество и богат набор от фитонутриенти, като витамини, минерали и фибри.
2. Бобови растения, семена, ядки и зърнени храни
Бобовите растения, като леща, боб и грах, имат висока хранителна плътност и са универсален компонент на всяка въглехидратна диета. Семената и ядките, особено бадемите, орехите, ядките макадамия, семената на испанския градински чай, тиквените и слънчогледовите семки, са добри източници на въглехидрати. Що се отнася до храните, съдържащи нишесте, като ориз, хляб или други зърнени продукти, най-добре е да консумирате пълнозърнести сортове. Пълнозърнестите продукти оказват по-слабо въздействие върху нивата на глюкозата в организма в сравнение с другите въглехидрати.
Добри източници на въглехидрати
Съществуват редица въглехидратни храни, които дават на организма енергия и важни хранителни вещества и нямат изкуствени химически добавки в състава си:
- Необработен или сплескан овес;
- Натурални ядки и семена;
- Натурални, цели, непреработени зърнени храни: киноа, лимец, елда, просо и пшенични зърна;
- Естествени бобови растения: черен боб, нахут, грах и боб мунг;
- Естествени плодове: горски плодове, домати и цитрусови плодове;
- Естествени зеленчуци: цвекло, моркови, червени картофи, сладки картофи и тиква.
Лоши източници на въглехидрати
- Продукти от брашно: хляб, кифли, багети и царевичен хляб;
- Подсладени напитки: газирани напитки, енергийни напитки, шейкове с плодови сокове, алкохолни шейкове, сладък чай, смутита с подсладители, подсладени със захар кафе напитки и млечни шейкове;
- Пакети със закуски: зърнени храни, мармалад с плюшени мечета, кренвирши и мюсли
- Прекалено преработени храни: Чипс, чипс, повечето замразени полуфабрикати, сладки тостове, тесто за пица и корнфлейкс;
- Сладкарски изделия и бонбони: сладолед, сладкиши, брауни и бисквити.
- Бяла паста, фиде, юфка и кускус.
Балансираното хранене е ключът към успеха
Балансираното хранене е от ключово значение за доброто здраве и благополучие. За да постигнете най-добри резултати, трябва да изберете храните, които са най-подходящи за вас, а не “нещо, което можете да ядете”. Ако приемът на правилните храни не ви позволява да постигнете целите си, помислете за бърза диета.
